原标题：雾中风景 找到留学的心灵路标

　　十年前，英国杜伦深秋的雨夜，李尔曹坐在图书馆的角落。电脑屏幕上，导师在论文上的批注像冰锥一样刺眼，不长的文章被各种修改涂抹得“五彩斑斓”，与李尔曹此时的灰色心情形成了鲜明对比。窗外是陌生的城市灯火，耳畔是异国的语言碎片。刚刚抵达大洋彼岸的她感到一种彻骨的孤独，仿佛被抛进了一个巨大的回声室，连自己的心跳都显得空洞。

　　十年后，学成归国的李尔曹不仅成为一名专业心理咨询师，更担任着常州市欧美同学会副秘书长的角色。在6月9日常州市欧美同学会举办的“护你远行·常州我里”——2025年出国留学人员行前研学交流活动中，她以《出国留学，你“心理”准备好了吗？》为题，向广大预留学生、留学生坦诚分享了自己在海外求学期间的心路历程。她说，回溯那些“文化休克”的体验，赖以生存的操作系统突然失灵，在国内得心应手的社交方式、学术思维，在异国的语境下，全都成了无效指令。这个时候，切勿焦虑心急，一定要找到自己心灵的路标，让留学生活更从容。

李尔曹在常州市欧美同学会举办的“护你远行·常州我里”活动上作主旨演讲

　　个体困境的普遍底色

　　2014年，李尔曹前往英国杜伦大学跨文化教育与国际化专业攻读研究生，她的行李箱里装满了对未来的憧憬，却唯独缺少了应对“心理暗礁”的装备。她的经历绝非孤例，而是庞大留学生群体共同心理图景中的一个切片。初到英国，她就遭遇了“文化休克”。

　　所谓“文化休克”指的是，留学生初抵异国的新鲜感褪去后，深层的文化差异开始显现，导致原本在自己国家能够轻而易举完成的事，在留学国却无从下手，留学生本人则处于一种茫然无措的状态。

　　李尔曹在报告中提到，留学时参加小组讨论时，她保持着中国人谦逊的传统美德，却被其他同学误解为缺乏主见。这种价值观碰撞，是东亚地区留学生前往西方国家留学时普遍遇到的情况。虽然并非严重的问题，但从个体感知的微观层面上，长此以往会导致留学生产生一种“归属感被剥夺”的心理，引发社交回避甚至身体不适，这是“文化休克”的典型心理表征。那篇被密密麻麻涂改的论文则是她学术压力的具象化。

　　耶鲁大学的研究显示，超过65%的留学生有显著学业压力。在美国的大学中，平均每学年32%的学生被确诊抑郁，而中国留学生群体里，约有45%的人上报过抑郁症状。进一步的研究显示，前往西方国家求学的东亚留学生78%经历过“学术自信危机”。东亚学生习惯了标准答案的思维模式，遭遇西方教育的开放性、批判性思维方式，巨大的学术鸿沟让他们时刻担心自己“不够格”。

　　此外，远离故土，熟悉的“社会自我”悄然剥落，这是社会认同理论所描述的“社会剥离”。中国青少年研究中心2025年的调查显示，62%的留学生曾因小团体排挤感到孤立，其中34%的人因此出现焦虑症状(含社交回避行为)，另有18%产生退学念头。李尔曹在图书馆角落的泪水，是美国心理学会(APA)报告所警示的“留学生心理健康最大威胁”的真实写照。这种孤独感若不干预，极易滑向自我迷失、沉溺逃避甚至抑郁的深渊。

　　群体挑战的深层剖析

　　李尔曹的个人困境，清晰勾勒出留学生群体在“文化差异”“学术压力”“社交孤立”三重“心理风暴”中的挣扎轮廓。世界卫生组织2024年的数据指出，留学生抑郁和焦虑症状的发生率是本土学生的2.3倍，显然，这些心理挑战并非偶然，而是多重因素交织的结果。

　　李尔曹介绍说，除了生活环境、社会习惯和文化背景的冲击，发生“文化休克”的原因也和留学生自身心理准备不充分有一定关系。

　　首先，在留学预期上，许多家长和学生对于留学生活的设想过于理想化，几乎忽略了漫长的文化、生活、心理适应期和留学期间的艰辛，缺乏对“留学痛苦”的心理建设。

　　其次，初到异国，原有的家庭、亲友、社会支持网络几乎断绝，学生要在陌生的环境中，重新建立支持体系，且物理空间也隔绝了许多寻求帮助的方式和手段，会倒逼学生在心理上产生负面反馈。

　　再次，长期以来的教育方式，让很多学生背负着沉重的家庭期待和自我要求，在遭遇学业挫折时，一方面自我怀疑甚至自我贬低，另一方面不愿意或不敢提问，不愿承认“不行”“不会”，使得很多留学生陷入了更深的心理漩涡中，这部分压力其实来自于学生本身。

　　李尔曹说，留学生要意识到，跨洋越海走出国门，就是去学习的，有不会、不懂的问题大可不必感到羞愧，摆正心态，学会、搞懂、勇于提问，会减轻一大部分学业焦虑。

　　李尔曹还提到了“数字乡愁”的概念，即随着全球化和数字化进程不断加深，社交媒体延长了留学生在异国的适应期。很多留学生即便到了国外，也习惯生活在手机、电脑等熟悉的中文数字世界，加剧了现实和虚拟的割裂感，短时间内是思念家乡的安慰，长此以往则不利于学生在他国建立自己的生活秩序。

　　个体成长与群体韧性的密码

　　与绝大多数人想象的留学生活不同，留学是一场全方位的身心洗礼，广大留学生要经历重塑生活、学习方式的痛苦。不过，令人惊叹的是，如李尔曹所经历的，约65%的留学生在经历初期适应困难后，会展现出显著的心理韧性提升。逆境，成了成长的熔炉。

　　李尔曹介绍说，大量研究表明，绝大多数留学生进入稳定期后，其生理和心理都会发生显著的变化，比如迷走神经张力增强，意味着他们拥有较强的情绪调节能力；压力皮质醇节律更稳定，显示出他们的抗压能力相对更强；大脑默认模式网络连接性与留学前相比得到改善，表明他们在部分事情的决策方面更有优势。

“护你远行·常州我里”活动现场

　　鉴于此，李尔曹从自身经历和专业心理学的角度提出了留学前心理建设的方式方法。在心理层面，留学生在出发之前，要意识到“文化休克”这一现象的存在，并做好预期管理，理性接纳它的出现，并将前期的痛苦视为成长过程的一部分，而非求学过程中某一方面的失败；在学业方面，要将语言障碍、学术挫折视为学习的一部分，而不是学习的结果，突破传统的思维模式，勇于承认不会，并敢于把不会变成会，这本质上也是接纳自我的过程；在文化方面，留学生要深入了解当地的社会、民族、历史和习俗，并通过日常生活与留学国、当地居民建立生活链接，走出手机、电脑中的电子故乡，快速适应和融入留学生活。

　　李尔曹说，规律的作息、健康的饮食、适度的运动可以保证健康的体魄。冥想、正念、记录情绪、培养爱好、建立自我关怀仪式感，则可以滋养心灵，身心健康是生活、留学以及回国报效的基础。

　　“十年后回望，最大的礼物恰恰是留学赋予的——它迫使我在异国的镜中重新寻找自己。”李尔曹的目光仿佛穿越时空回到了杜伦大学，“那段在异国他乡艰难求索的时光，让我学会了在孤独中与自己对话，在挫败中寻找成长的力量。留学不仅让我收获了专业知识，更重要的是，学会了如何在逆境中坚韧不拔，如何在陌生环境中找到属于自己的位置。”行李箱，装得下课本与衣裳，却装不下异乡长夜的迷惘与自我重构的阵痛。李尔曹的十年回望，揭示的不仅是个体的成长轨迹，更是一个群体的心灵淬炼图谱。

　　当“文化休克”成为重塑认知的熔炉，当孤独催生坚韧的根系，那些在图书馆不灭灯光下完成的，不仅是学业，更是一场盛大的身份探索与心灵扩容。