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如何面对地震丨救助者心理自助手册

发布时间:2017年08月09日 来源:中科院之声 

地震牵动着所有中华儿女的心,感谢您热心参与此次救灾的行列,在众人的努力与协助之下,一定能实现重建家园的愿景。同志们,辛苦了!在帮助别人的时候,别忘了照顾好自己


如何帮助幸存者度过心理危机?

 

在震灾之后,灾民有时会因悲痛、无助,转而抱怨、气愤,甚至有责怪就在人员,这是一种正常的应激反应,你大可不必因此激动或生气,为了更好地开展工作,务请尊重灾民的苦难现实,接纳灾民的情绪感受,并适当给予心理支持。

 

幸存者可能会有这样的情绪反应:

 

恐惧和担心

  • 很担心地震会再次发生

  • 害怕自己或亲人收到伤害,害怕只剩下自己一个人

  • 害怕自己崩溃或无法控制自己

无助感

  • 觉得人们是多么的脆弱,不堪一击

  • 不知道将来改怎么办,感觉前途茫茫

  • 感觉世界末日到来多一起转眼成空

悲伤

  • 为亲人或其他人的死伤感到很难过、很悲痛

  • 大多数人会以大声嚎哭或不断哭泣来宣泄或纾解

  • 少数人以麻木、冷漠无表情来表达

内疚感

  • 恨自己没有能力救出家人,希望死的人是自己

  • 因为比别人幸运儿感觉罪恶

  • 感到自己做错了什么,或者没有做应该做的事情

愤怒

  • 觉得上天怎么可以对我这么不公平

  • 救灾的动作怎么那么慢

  • 别人根本不知道我的需要,不理解自己的痛苦

强迫性的重复回忆

  • 一直想逝去的亲人,觉得很空虚,无法想别的事

  • 创伤事件的画面咋脑海中反复出现

失望和思念

  • 不断地期待奇迹出现,却一次一次地失望

  • 一种爱的失落感

  • 对死亡亲人的怀念常有如针扎心般的感受

过度反应

  • 对于地震相关的声音、图像、气味等反应过度

  • 感到没有安全感,易焦虑

  • 失眠,做梦,易从噩梦中惊醒

 

怎样帮助别人

 

当灾难刚刚发生时,在努力去理解和感受那些灾难幸存者的基础上可以这样说:

 

  • 对于你所经历的痛苦和危险,我感到很难过

  • 你现在安全了(如果这个人确实是安全的)

  • 这不是你的错

  • 你的反应是遇到不寻常事件时的正常反应

  • 你有这样的感觉是很正常的,是每个有类似经历的人都可能会有的

  • 看到这些一定很令人难过

  • 你现在的反应是很正常的,你不会发疯的

  • 事情可能不会一直是这样的,它会好起来的,而你也会好起来的

  • 你现在不应该去克制自己的情感,你要表达出来,哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以

 

千万不要说:

  • 我知道你的感觉是什么

  • 你能活下来就是幸运的了

  • 你能抢出些东西算是幸运的了

  • 你是幸运的,你还有别的孩子/亲属等等

  • 你爱的人在死的时候并没有收到太多的痛苦

  • 她/他现在去了一个更好的地方/更快乐了

  • 在悲剧之外会有好事发生的

  • 你会走出来的

  • 不会有事的,所有的事都不会有问题的

  • 你不应该有这种感觉

  • 你的生活要继续过下去

 

如何帮助自己度过心理危机?

 

面对震灾的惨状,骇人的景观或听闻,以及救灾工作的过度负荷与不顺利,甚至危机个人生命财产的损伤。这些沉重的压力,均会冲击您的身心状态,造成许多生理与心理反应。目睹这样的严重的灾变,这些反应均是短暂的正常反应。它需要时间来慢慢抚平,让您逐渐恢复平常的生活,但您也可以采取一些应对策略,尽快让自己恢复。

 

您可能会有下列的反应:

 

  • 极度疲劳、休息与睡眠不足,产生生理上的不适,例如:做噩梦、眩晕、呼吸困难、肠胃不适等

  • 注意力无法集中以及记忆力减退

  • 对于眼前所见的感到麻木、没有感觉

  • 担心害怕自己都会崩溃或无法控制自己

  • 因为救灾不顺而感到难过、精疲力竭,甚至生气、愤怒

  • 过度地为受灾者的惨痛遭遇而感到悲伤、抑郁

  • 觉得就自己救灾工作做得不好,而有罪恶感或觉得对不起灾民

  • 喝酒、抽烟或吃药的量比平时多很多

 

您能为自己做些什么

 

  • 告诉您自己您所有的感觉均是正常的,在离开救灾工作岗位之前,适时地将这些感觉和救灾经验,与其他的救灾伙伴分享

  • 留意自己与伙伴是否过分疲惫,请给您自己适时的放松休息与睡眠

  • 必须有定时定量的饮食,即使您不太想吃东西

  • 虽然情况急困,但是请您尽量让自己休息时的环境保持安静、舒服、自在

  • 多给予自己及周围的亲友鼓励,相互加油、大气,在已经做了的工作上继续加上有力的作法,而避免批评自己或其他伙伴的救灾工作

  • 肯定自己与工作伙伴在人任何微小工作上的好的改变,并乐观地期待为好愿景

  • 有困难时,不要犹豫向伙伴们提出,并接受他人提供的帮助与支持

 

结束救灾工作、回到正常生活之后,我应该注意什么问题?

 

休息:

返家之后,通常都已经精疲力竭的。这可能会延续好几天的时间。能够把握时间休息很重要。

 

步调:

你可能会发现,你的生活步调已经难以调降到正常的节奏,或是在你觉得没有积极参与身边活动的时候出现了罪恶感。试着去接受较为缓慢的生活步调;避免去认为其他人很懒惰、没有约束,或是很迟缓。在你回家之前,预想在哪一些范围内,有可能会因步调的不同而出现问题。审慎的考虑所有可能会出现的情境,将有助于你去为实际情况做出准备。

 

讨论灾难:

你可能会想要畅谈有关你所经验到的灾变工作,而其他的人也可能会很感兴趣;但是还是要考虑到他们也许并不像你想象的那么有兴趣。切记:不要以为内他们看起来似乎对灾难的话题不感兴趣,就认为他们对你个人有没有兴趣。

   

还有一种可能,你并不想过多讨论有关灾难经历的事情,尤其是那些对你而言特别困难的经验,或者是你已经感到相当地疲倦了。要说服周边的人理解你的感受,让你保持正常的作息,让他们知道,你正从那些经历中回复过来,只是你还没有准备好去谈论这些事情而已。

 

“有时候你可能会想去讨论有关你的灾难经历,有时候你又会变得不想谈论这些事情”是可以理解的现象;而这种转变可能会让人觉得很困惑不安,因为你可能也没有办法去预测或控制这些变化。随着时间的流逝,这种心态交替变换的现象会渐渐地减少,也不会令你讶异。试着去理解,并且让你周边的人也了解到,这是一种正常且自然的反应。

 

情绪反应:

大部分的工作者,在回家之后都会出现一些令自己诧异的情绪反应;而这些反应有时候还会吓到他们自己。如果你能事先预想一下这些情绪的话,届时你就能将他们处理的得更好。以下列举出一些参考的例子:

 

  • 失望经常是由于实际的欢迎场面与我们所预期的返家景象并不符合。尽量不要对团聚抱着不切实际的期望。

  • 当工作者本身的需求与家人、同事的需求不一致时,常会导致其经历到严重的挫折与冲突。

  • 当你听到人们的一些问题,与你在救灾工作场合中所见到的情景比较,似乎是显得较不重要、甚至是微不足道时,你很可能会因为低估或忽视其他人所担忧的问题,而使他们收的到了伤害。

  • 回家之后,你的朋友、及家人们可能会让你想到你曾经见过的受难者;这可能会引起强烈的情绪反应,而且这些情绪反应不只是让你自己感到诡异,同时也会让那些不知情的身边人深感惊讶与困惑。同时,你可以协助其他人去理解这种现象(移情)。

  • 心情的摇摆不定,也是返家之后常会出现的一种现象。这种心情的摇摆不清,是很正常及自然的现象;它们是你在解决冲突和毛段情感过程中的一部分。当时间久了之后,这种情绪的变化将不会再那么地戏剧。

 

作者系中国科学院心理研究所 PsyCh Journal 编辑

 

来源:中国科学院心理研究所全国心理援助联盟

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