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如何面对地震丨灾后公众心理自助手册

发布时间:2017年08月09日 来源:中科院之声 

在这场灾难中,也许你的亲人或朋友不幸受伤或遇难,甚至你自己也受到了伤害;也许你的经历只有自己最了解,但我们希望能够帮助你知道每个人在地震灾害后可能会出现的反应,提供一些方法帮助你渡过心情的难关,走出灾难的阴影,面对未来的生活。


地震后,你可能会经历到的各种心情:

 

你可能会有以下的担心及感受:

 

  • 担心自己会崩溃或无法控制自己

  • 觉得无助,没有人可以帮助我

  • 觉得人好脆弱,人生好无常

  • 为亲人或其他人的死伤感到很难过,很悲痛

  • 思念逝的去亲人,觉得很空虚

  • 不知道将来该怎么办,感觉前途渺茫

  • 期待赶快重建家园

 

 

面对家人或亲友的死伤,你也许会有以下想法:

 

  • 恨自己没有能力救出家人

  • 希望死的人是自己而不是亲人

  • 觉得对不起家人

  • 觉得上天怎么可以对我这么不公平

  • 不断地期待奇迹出现,却又一再失望

 

你也会对于救灾动有许多的,愤怒你会觉得:

 

  • 救灾的动作怎么那么慢

  • 埋怨救灾人员没有尽力抢救

  • 别人根本不知道我的需要及感受

  • 救灾人员的处理方式让我很生气

 

你还可能会有下列身心不适:

 

  • 执行力差:头晕眼花,做事会莫名其妙做错

  • 紧张不安:多汗、脸颊潮红、心跳加速、呼吸急促、失眠、多梦

  • 心情忧郁:没胃口闷闷不乐、做任何事都没兴趣

  • 行为退缩:不太想接触人群或做事

  • 负性记忆:不断涌现有关地震的回忆和感觉

  • 坐立不安:经常感觉有余震而坐立不安

  • 负性联想:想起地震,会引发强烈的心理痛苦和身体不适

  • 过度敏感:无法成眠、睡不深、易生气、易受惊吓、注意力不集中

  • 逃避冲动:试着逃避有关地震(或勾起地震回忆的)一切,不想说话或接近灾区

  • 麻木失落:觉得和别人有隔离感,失去喜欢的能力、对未来不抱希望

 

这些症状可能只维持几天就会消失,并且随时间而减轻,一般不超过一个月。这些都属于正常的“急性应激反应”。不要担心。大多数人在自我调适后,可以恢复正常,只有一部分会持续出现症状,如果超过一个月以上就要接受专业治疗。

 

面对伤痛,请说出你的感觉:

 

经历大灾难后,大部分人都会产生以上的感觉,这是正常的反应,不要隐藏你的感觉,试着说出的感觉,并且让家人、孩子与朋友一起分担你们的悲痛,这样会让你感到比较好过。反之会造成心理紧张与身体不适,使我们复原的时间拉长。

 

我们建议你用以下方式来缓释心情:

 

  • 不要隐藏你的感觉,试着把你的情绪表达出来,并且让家人、孩子与朋友一起分担你们的悲痛

  • 不要因为不好意思或忌讳,而避开和别人谈论这次经历,要让别人有机会了解和关心你

  • 不要勉强自己去忘掉它,地震伤痛的感觉会跟着你一段时间,这是正常的现象

  • 别忘记你的家人和小孩和你有一样的经历和类似的感受,试着和家人谈谈

  • 一定要花时间好好地睡觉、休息,并且和你的家人在一起

  • 如果你有任何需要,请你向家人、朋友或相关单位说出你的需要

  • 要让你的孩子向你或其它人聊聊他们的反应,可让他们以游戏或画画的方式表达出他们心理的想法与感觉

  • 如果可能的话,要让你的小孩回到学校,并让他们参与学校里的活动

  • 工作或开车一定要小心,因为在重大灾难的压力过后,意外(如车祸)会更容易发生

 

如果用了以上的方法,你还有以下的问题,那么你可能需要一些专业的协助:

 

  • 你发现自己有很长的一段时间心情很乱,感觉有很多的压力,并且觉得很空虚,觉得自己快要撑不下去

  • 在事情发生一个月之后,你还是一直感觉麻木、迟钝,并且要不断的保持忙碌,为的是让自己不去胡思乱想

  • 不断地会想起地震的事情,睡觉时会做恶梦而惊醒,或是有很多身体上的不舒服

  • 从灾难发生之后,你抽烟、喝酒、或吃药的量都变得过量

 

如果我的亲友出现以上症状,我怎样帮助他?

 

  • 尝试扮演一个良好的倾听者,给予情绪支持

  • 了解疾病相关的信息

  • 态度明确,不用去回避某些话题,提供正确信息

  • 不要试图用批评或责骂来帮助他们坚强,这种作法反映了你自己有太多的焦虑

  • 鼓励患者接受治疗,伤痛的抚平是需要时间、鼓励和关心的

  • 必要时考虑接受家庭治疗

  • 最重要的是培养一种态度:哀伤者有他们自己悲伤的方式,他们没有必要为了你而改变或修饰哀伤的方式,给他们一种感觉;你只是关注他们的感受,听听他们的失落,他们所爱的人的故事,他们的感受

 

灾变之后,家庭成员的互相支持至关重要

 

孩子会有什么反应?

 

  • 担心父母将死去

  • 担心自己会被孤独抛下

  • 担心灾变将再来

 

我该如何与孩子讨论灾变事件?

 

  • 鼓励或接纳孩子讨论事件发生的过程

  • 允许他们表达因灾变而来的挫折、混淆、害怕及悲伤等情绪

  • 向孩子保证你会一直平陪伴,他们会安全无虞

  • 孩子不会一夜长大,慢慢会变得懂事、成熟、听话

 

我该如何与丈夫(妻子)相处?

 

  • 夫妻间的关系会因为灾变而产生紧张与冲突

  • 因为性别的不同,在应对失去亲人的悲伤会有不同的方式

  • 失去孩子的爸爸多采取沉默而内敛的悲伤应对,妈妈会因为爸爸的反应,觉得自己孤独面对失去孩子的痛苦而责备爸爸,使得夫妻

  • 之间渐行渐远

  • 如果能彼此接纳个别的应对方式,又能表达共同的伤痛,有助夫妻关系更加紧密

  • 如果夫妻关系沟通出现困难,可寻求专业协助

 

我该如何与其他受灾家庭相处?

 

  • 许多家庭共同经历失去亲人、毕生财产的苦痛,不必相互比较彼此的不幸

  • 灾变使大家都是落难人,经历同样的劫难

 

请记注:在灾难面前,你不是孤独的,可以和其他受害家庭相互扶持,一同走岀悲情的生活

 

亲友可能的反应为何?

 

  • 灾变刚发生时,亲友们的慰问和支持相当密集,随着时间会渐渐减少

  • 有些亲友的慰问集中在哀悼失去亲人或叹息损失的财产

  • 有些亲友会鼓励自己尽快忘记伤痛,往前看

 

我该如何应对亲友们过度热心的询问?

 

  • 忘掉伤痛并不容易,亲友只是努力的想要减轻你的哀痛,不要因此造成自己的压力

  • 亲友并未经历和自己相同的遭遇,的确不容易感同身受,不要责备他们的误解,更不要拒绝他们的关怀

  • 可以明确的告诉亲友你要什么,你不要什么,你有自己应对速度,他们会了解而支持的

  • 可以要求倍赖的亲友给予陪伴、心理支持及真诚的倾听

  • 如果需要进一步的心理支持或资源讯息,可寻求专业人员的建议

 

我该如何面对自责?

 

  • 自责是非理性的,没有任何人可以预测灾变发生的时间与强度,也没有人可以事先准备好应变非预期性的灾变

  • 遭遇大灾难,要摆脱自责并非易事,甚至是一场长期的抗争

  • 开放自己听听别人不同的声音和解释,建立新的认知方式,或许可以逐渐降低自责的感觉

  • 时时用积极的说法来劝告自己,可以为自己发展新看法而摆脱自责

 

作者系中国科学院心理研究所 PsyCh Journal 编辑

 

来源:中国科学院心理研究所全国心理援助联盟

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